Esperienza sul miglioramento dello stato di forma di un gruppo di soggetti

PREMESSA

Considerando la sempre maggiore diffusione delle discipline sportive anche a livelli non agonistici, sì è pensato di verificare la possibilità che la pratica quotidiani del QI Gong sia in grado di determinare un miglioramento globale dello stato di forma in soggetti clinicamente sani, di età compresa tra i 30 e 50 anni, di entrambi i sessi e prati canti una stessa disciplina a livello amatoriale.

Per realizzare questo progetto sono stati scelti 15 soggetti (10 maschi e 5 femmine) corrispondenti alle condizioni sopracitate; la disciplina praticata è lo sci alpino e i 15 volontari aderiscono ad una associazione che organizza uscite mensili e una settimana bianca annuale.

Al termine della settimana bianca 1998 sono stati quantificati per ciascun soggetto i seguenti parametri: la durata dell’attività motoria sulle piste durante la seconda parte della giornata (dopo l’intervallo del pranzo) compresi i tempi di attesa agli impianti di risalita; utilizzando il metodo analogico visivo, la sensazione di dolore e tensione muscolare alle gambe; con lo stesso metodo, la sensazione soggettiva della condizione fisica; infine il numero complessivo delle giornate di lavoro perse per malattia nel periodo 1997-1998.

Tra la settimana bianca 1998 e quella del 1999 (effettuate nello stesso periodo e nella stessa località) i volontari hanno appreso alcuni semplici esercizi di Qi Gong, praticandoli quotidianamente per circa 15 minuti.

Al termine della settimana bianca 1999, sono stati valutati gli stessi parametri (per quanto riguarda il numero complessivo delle giornate di lavoro perse per malattia si è tenuto conto del periodo 1998-1999) nei 12 soggetti che hanno con-cluso la sperimentazione: ci sono stati infatti tre «ritiri», una donna di 45 anni è stata sottoposta ad intervento chirurgico di colecistectomia, un uomo di 35 anni ha abbandonato a seguito di un’incidente stradale che non gli ha permesso la pratica del programma ed un terzo soggetto ha rinunciato. in quanto non poteva garantire una sufficiente continuità nella pratica quotidiana degli esercizi.

I risultati evidenziano miglioramento dei parametri presi in esame.

Questo studio, pur non avendo valore statistico, fa emergere dati indicativi che potranno essere ulteriormente approfonditi con mezzi e metodi più precisi.

DESCRIZIONE DEL PROGRAMMA DI ESERCIZI

La pratica delle ginnastiche mediche cinesi prevede oltre che l’apprendimento di alcune «sequenze» di esercizi anche la preventiva esecuzione di forme motorie dette di «preparazione»; in ogni caso risultano fondamentali la coordinazione movimento-respirazione e quella respirazione-concentrazione psichica (con questo termine si intende la capacità del soggetto di seguire mentalmente il flusso energetico durante le escursioni respiratorie ed i movimenti meccanici).

Il programma scelto prevedeva una fase di apprendimento (due incontri alla settimana per un mese) e, contemporaneamente, la pratica personale per almeno 15 min. al dì per un anno.

Nella fase di apprendimento sono stati insegna

ti i seguenti esercizi:

• controllo della postura e della respirazione;

• apertura - chiusura;

• esercizi preparatori (oscillazione delle braccia e percussione dei punti shu-mu)

• massaggio dei meridiani;

• le tre camminate.

Controllo della postura e della respirazione

L’obiettivo del controllo della postura è duplice: assumere una posizione adeguata all’efficace esecuzione dei vari esercizi e mantenere un tono muscolare minimo che permetta un buon flusso di energia e sangue.

Per l’esecuzione del programma si è scelta la «postura eretta naturale con mani incrociate sul Dantian: i piedi, divaricati sulla stessa linea delle spalle, convergono lievemente verso l’interno; le ginocchia sono in leggera flessione; la cintura pel- vica è orizzontale; schiena e testa sono erette (il mento leggermente rientrato) e si immagina che il capo sia appeso ad un filo teso tra il cielo ed il punto Bainui la bocca è chiusa e la lingua appoggia al palato; le spalle rilassate consentono una leg gera apertura alle ascelle e le braccia cadono naturalmente ai lati del corpo con i gomiti rilassati; le mani, incrociate e sovrapposte, si appoggiano alla regione ombelico-pubica, Dantian (i maschi terranno la dx. sopra la sin., viceversa le femmine).

Una volta ottenuto il controllo della postura si passa al controllo della respirazione e, nel nostro caso, è stata scelta la respirazione addominale «con i talloni» (respirazione tallonare delle arti marziali interne).

Espirando si contraggono contemporanea mente addome e perineo; in questa fase il baricentro si sposta verso i talloni.

Inspirando, l’addome si rilassa e la lingua si appoggia al palato superiore in modo che il qi puro possa penetrare liberamente nel corpo e scendere al Dantian; in questa fase il baricentro si sposta in avanti.

Vantaggi della respirazione addominale con i talloni:

• Il rene ha la sua apertura alle orecchie ed agli orifizi del basso (ano ed uretra = 2 Yin del basso); la contrazione addomino-perineale è un’esercizio utile ai 2 Yin del basso e serve a trattare e prevenire le loro malattie (la loro con trazione tonifica l’energia renale).

• Quando si sposta il peso sui talloni, i punti jing distali dei tre canali yin si rilassano e ciò favorisce la salita del qi lungo questi canali; se i canali sono scorrevoli vengono rafforzate anche le funzioni degli organi corrispondenti (Fegato, Milza e Rene) e la loro energia (qi yin) viene più facilmente utilizzata per nutrire il sangue.

• Quando si sposta il peso in avanti (rilassando l’addome, inspirando e appoggiando la lingua al palato superiore) il qi puro del cielo viene con dotto in basso dai tre canali yang che sono «alleggeriti» e stimolati dal fatto che i talloni non ricevono più tutto il peso del corpo.

• La respirazione tallonare favorisce i movimenti di salita dello yin e di discesa dello yang.

• La respirazione addominale fa accrescere le escursioni «alto-basso» del diaframma garantendo il massaggio dei visceri addominali (particolarmente utile per la stipsi) e l’incremento della circolazione all’interno del torace (utile al cuore).

Apertura - chiusura

— Tale procedura va eseguita all’inizio ed al termine di ciascun esercizio e, dopo aver attuato il controllo della postura e della respirazione, per permettere il libero fluire del qi nei 12 meridiani e riconduce l’energia del corpo al Dantian.

Esercizi preparatori

• L’oscillazione antero posteriore delle braccia

consiste in due movimenti: antepulsione con la superficie palmare rivolta in basso, a braccia parallele, entrambi gli arti vengono portati in avanti ed in alto sino all’altezza del viso; si procede poi alla retropulsione, sempre a braccia parallele e superficie palmare rivolta in alto. La respirazione addominale prevede una inspirazione sollevando le braccia in avanti ed un’espirazione quando gli arti vengono spinti posteriormente.

L’esercizio stimola la circolazione deI qi lungo i meridiani degli arti superiori e al cingolo sca polare determinando, a seconda della velocità con cui è praticato, un’accelerazione della cir

colazione energetica in tutto il corpo grazie all’adeguata coordinazione con la respirazione addominale.

La percussione dei punti shu e mu si svolge percuotendo, con la mano chiusa a pugno,

alcuni punti situati sulla superficie anteriore del corpo (punti mu) e sulla superficie posteriore (punti shu).

L’esercizio inizia percuotendo con la mano destra la regione sottoombelicale e, contemporaneamente con la sinistra si percuote sul dorso il passaggio lombo-sacrale; quindi si effettua lo stesso movimento sui medesimi punti percuotendo la zona anteriore col pugno sinistro e la posteriore col destro. La coordinazione col respiro implica tre o quattro percussioni per ogni inspirazione e altrettante all’espirazione (sempre respirazione addominale). Si procede così dal basso in alto percuotendo nell’ordine la regione sottoombelicale e lombo-sacrale (punti mu e shu degli organi genito-urinari); la regione ombelicale e la zona lombare all’altezza di L5 (intestino); i fianchi anteriormente e la regione lombare a livello di L2 (reni); il diaframma anteriormente (agli angoli costo-frenici) e la regione dorsale a livello di D7 (diaframma); il cuore anteriormente e la regione dorsale all’altezza di D5 (cuore); il polmone in corrispondenza degli apici (fossa sovraclaveare) e posteriormente le vertebre dorsali a livello di D3 (polmone).

Mentre gli effetti dell’esercizio, precedente erano indirizzati all'accelerazione della circolazione del qi nei meridiani, la percussione dei punti shu e mu implica una buona stimolazione della circolazione in profondità a livello degli organi e dei visceri (i punti mu e Shu sono direttamente collegati agli zhang /fu stimolandone rispettivamente le polarità yin e yang).

Massaggio dei meridiani

Si pratica un’automassaggio lungo il percorso dei meridiani principali a livello degli arti superiori, inferiori e del tronco. La direzione del massaggio è consensuale rispetto alla circolazione energetica dei meridiani:

• dal torace alla mano per i tre yin dell’arto superiore e viceversa per i tre yang;

• dalla testa al piede per i tre yang dell'arto inferiore e dal piede all’addome per i tre yin

• il massaggio del tronco segue il percorso dei meridiani yang attraverso movimenti discendenti e quello dei meridiani yin con movinenti ascendenti.

Il movimento è coordinato con il respiro e segue il flusso energetico ridotto dalle escursioni respiratorie (si esegue una respirazione addominale); ad esempio, massaggiando con la mano sinistra i meridiani yin dell'arto superiore destro (dal torace alla mano), al tempo stesso espirando l’escursione espiratoria determinerà un incremento del flusso energetico dall’ascella alla mano rendendo più efficace lo stesso massaggio.

Questi esercizi (le ragioni per cui la tradizione raccomanda di eseguirli per otto volte o in serie di multipli di otto ci porterebbero troppo lontani) sono molto efficaci nell’attivare la circolazione energetica nei meridiani principali prevenendo ristagni di energia e sangue; stimolando la circolazione nei meridiani svolgono anche un ruolo benefico nei confronti degli organi e visceri; infine è molto importane ricordare gli effetti indotti sulla cute e sulla superficie ove secondo la medicina cinese circola la weiqi - energia difensiva (la pratica di que- sta serie induce una maggiore resistenza nei confronti della malattie indotte da fattori patogeni esogeni incrementando le difese immunitarie).

Le tre camminate

Si tratta di tre esercizi (da ripetere per otto volte o multipli di Otto) che consistono nel coordinare alla respirazione movimenti delle braccia e delle gambe impostando tre differenti camminate allo scopo di tonificare ed armonizzare gli aspetti yin e yang del corpo.

• Camminata per stimolare l’energia yin

Inspirando si porta avanti la gamba sinistra tesa, appoggiando solo il tacco al terreno e tenendo il peso sulla gamba destra flessa. Contemporaneamente si ruota il palmo delle mani verso l’alto e si porta la mano destra appoggiata di taglio di fronte alla vita a sinistra e la mano sinistra dietro la schiena, all’altezza della vita, con il pollice a contatto con la schiena. A questo punto si appoggiano a terra anche le dita del piede sinistro e, facendo• un passo in avanti, si sposta il peso sul ginocchio sinistro flesso mentre le mani scivolano lungo i lati della vita. Successivamente alzare le braccia dilato descrivendo un cerchio fin sopra la testa (come se reggessero una sfera sopra il punto 20VG Baihui).

Espirando si spinge in basso la sfera davanti al tronco sino al Dantiàn e ci si prepara a svolge re lo stesso movimento con la gamba destra. Praticando questo esercizio si stimolano in particolare i tre yin del basso e si riconduce la loro

energia al Dantian (strutture in cui l’energia yin è particolarmente rappresentata).

• Camminata per stimolare l’energia yang

Dopo l’apertura ed il controllo della posizione, si avanza alternando braccia e gambe: si appoggia a terra il piede sinistro alzando contemporanea mente il braccio destro sino all’altezza delle spalle con il palmo della mano rivolto verso il basso mentre il braccio sinistro si sposta indietro (col palmo della mano rivolto in alto) e viceversa quando si avanza con il piede destro.

Si appoggia sempre a terra prima la punta del piede ed il suo bordo esterno, poi il tacco.

L’esecuzione di questa camminata stimola la circolazione energetico-sanguigna lungo la colonna vertebrale (Du mai) e lungo il meridiano della vescica urinaria (si tratta di strutture in cui l’energia yang è particolarmente concentrata).

• Passo «cielo e terra»

Armonizza sia lo yang (cielo) che lo yin (terra). Inspirando si alza il piede sinistro con le dita orientate verso sinistra e lo si appoggia davan ti al piede destro; le braccia descrivono un semicerchio intorno alla vita (il palmo delle mani è appoggiato sul lato opposto della cintura: mano destra davanti, palmo all’ingiù, a con tatto di taglio col fianco sinistro; mano sinistra sulla schiena sempre col palmo in basso, di taglio in contatto col fianco destro).

Contemporaneamente si esegue una torsione del tronco sulla sinistra flettendo al massimo le ginocchia e lo sguardo si porta all’indietro sul tallone destro (che non viene mai sollevato da terra).

Espirando si fanno scivolare le mani lungo la vita fino al lato opposto della posizione precedente e al tempo stesso si esegue lo stesso passo procedendo con la gamba destra.

La distribuzione del peso sulle gambe e la torsione del tronco garantiscono una contemporanea stimolazione sia delle strutture yin che di quelle yang.